Ghi chú của biên tập viên: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau.

CNN
—

Có một nghịch lý khó chịu là tập thể dục – rất quan trọng để có sức khỏe tốt và tuổi thọ – cũng có khả năng gây hại.

Theo báo cáo, khoảng 3,6 triệu người đã được điều trị tại khoa cấp cứu vào năm 2022 vì các chấn thương khác nhau liên quan đến thiết bị thể thao và giải trí. Hội đồng An toàn Quốc gia. Đứng đầu danh sách? Chấn thương do tập thể dục và thiết bị tập thể dục gây ra, chiếm 445.642 ca cấp cứu.

Theo các chuyên gia, cho dù bạn mới bắt đầu hay bắt đầu lại thói quen tập thể dục của mình, nhiều chấn thương đều có thể được ngăn ngừa nếu có một chút nhận thức và thận trọng.

Tiến sĩ Alex McDonald, bác sĩ y học thể thao và gia đình, đồng thời là trợ lý giáo sư khoa học lâm sàng tại Trường Y Kaiser Permanente Bernard J. Tyson ở Pasadena, California, cho biết: “Một trong những sai lầm lớn nhất mà tôi thấy là làm quá nhiều, quá sớm”. .

MacDonald cho biết việc tập luyện quá sức như vậy thường xảy ra khi ai đó quyết định bắt đầu một chế độ tập luyện mới. Anh ấy nói thêm, “Nhưng họ đánh giá quá cao những gì họ có thể làm, và sau đó họ bị thương hoặc bỏ cuộc.”

Lisa Herrington, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ở Davis, California, đồng thời là người đồng sáng lập Fit House Davis, cho biết việc tập thể dục nên được xem như một trò chơi lâu dài. Cô nói thêm: “Đó không nhất thiết phải là tâm lý được tất cả hoặc không có gì. “Một chút mỗi ngày sẽ giúp ích rất nhiều.”

Sử dụng hình thức phù hợp khi tập thể dục cũng rất quan trọng, cho dù bạn đang sử dụng thiết bị tập thể dục hay tham gia các hoạt động như chạy bộ hay đạp xe.

McDonald cho biết: “Có được thể trạng tốt luôn quan trọng hơn tốc độ, trọng lượng hoặc sức mạnh. “Nếu thể trạng kém, bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích của việc tập thể dục và có thể sẽ làm căng các cơ và dây chằng khác mà bạn không nên sử dụng.”

Một ví dụ phổ biến về hình thức xấu là treo hoặc tựa vào tay vịn trên máy chạy bộ và máy tập hình elip.

Herrington cho biết: “Mọi người thường bám vào lan can khi cảm thấy mệt mỏi thay vì chạy chậm lại. “Nhưng tay vịn được cho là để hỗ trợ việc tập luyện của bạn chứ không phải là một biện pháp hỗ trợ thoải mái. Nếu bạn đang treo trên thiết bị hoặc dựa vào các thanh, hãy giảm tốc độ hoặc nghiêng người.

Herrington cũng thường thấy mọi người dựa quá nhiều vào ghi đông trong các lớp học quay của cô, điều này có thể dẫn đến đau cổ và vai.

Cô nói: “Mọi người cảm thấy mệt mỏi khi chạy nước rút, vì vậy toàn bộ trọng lượng cơ thể của họ dồn vào tay lái. “Họ nên ngồi yên trong vài giây rồi chạy lại.”

Để đảm bảo bạn đang sử dụng đúng hình thức, cả MacDonald và Herrington đều cho rằng tốt nhất bạn nên tranh thủ sự trợ giúp của chuyên gia, chẳng hạn như huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý. Họ là những chuyên gia, hơn nữa thật khó để đánh giá chính mình.

Hơn nữa, cơ thể của bạn sẽ khác đi khi bạn già đi. Vì vậy, ngay cả khi bạn trông rất tuyệt vời cách đây vài năm, bạn có thể cần một số điều chỉnh đối với cơ thể hiện tại.

Đạp xe tưởng chừng như là một bài tập đơn giản nhưng cũng có thể gây chấn thương. Một lỗi thường gặp khi đi xe đạp Chiều cao ghế không chính xác.

Nếu yên xe đạp của bạn quá thấp hoặc quá cao, bạn có thể bị ốm Đau đầu gối hoặc lưng dướiGóc đầu gối của bạn sẽ thay đổi theo mỗi lần đạp.

Ghế hoặc yên xe đạp của bạn phải ngang bằng với xương hông khi bạn đứng sang một bên.

Khi bạn ngồi lên xe đạp và nhấc chân khỏi bàn đạp, ngón chân của bạn phải là thứ duy nhất chạm đất.

Người chạy có nguy cơ mắc các lỗi như đi bộ quá mức, đi dưới gầm và tập luyện quá sức.

Nói quá, một lỗi chạy phổ biến, xảy ra khi bạn tiếp đất với bàn chân quá xa phía trước hông hoặc đầu gối. Làm như vậy sẽ khiến bạn có nguy cơ bị căng thẳng và gặp các vấn đề liên quan đến khớp. Theo một nghiên cứu, việc tăng nhịp hoặc tần suất các bước của bạn sẽ làm giảm tác động lớn của việc chạy, điều này có thể làm giảm chấn thương. Nghiên cứu 2021. Việc lặp lại các bước lớn hơn cũng giúp chống lại việc gắng sức quá mức vì bạn phải thực hiện các bước ngắn hơn.

McDonald cho biết, để biết bạn có gặp khó khăn khi đi bộ hay không, hãy kiểm tra đáy giày thể thao của bạn. Nếu gót chân hoặc bên ngoài giày của bạn bị mòn hoàn toàn, điều này có thể cho thấy bạn tiếp đất quá mạnh và thường xuyên ở những nơi không lý tưởng.

Ông nói: “Rất nhiều cửa hàng video có thể chạy và phân tích dáng đi. “Các nhà vật lý trị liệu cũng cung cấp dịch vụ này. Những điều chỉnh nhỏ trong dáng đi của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn nói về việc ngăn ngừa chấn thương tái phát.

Tập luyện quá sức bao gồm việc thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau, điều này có thể khiến cơ thể mệt mỏi và dễ bị chấn thương. Tập luyện quá sức cũng có thể khiến thể lực của bạn chững lại. Vì vậy, bất kể hoạt động yêu thích của bạn là gì, bạn nên thường xuyên kết hợp mọi thứ.

“Hãy thử những máy mới tại phòng tập thể dục,” Herrington nói. “Tham gia một lớp tập thể dục nhóm. Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen tim mạch của bạn.

Phát triển cốt lõi mạnh mẽ cũng là điều cần thiết. Cô nói: “Các bài tập cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho phần trước và sau của cơ thể, cải thiện tư thế và giúp bạn di chuyển tốt hơn.

Đăng ký Loạt bản tin thể dục của CNN, nhưng tốt hơn. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi Nó sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện một thói quen lành mạnhVới sự hỗ trợ của các chuyên gia.

Cho dù bạn chọn chế độ tập luyện nào, chìa khóa để giữ sức khỏe là bắt đầu chậm và chậm. McDonald cho biết chỉ tăng thời gian hoặc cường độ tập luyện của bạn thêm 10% mỗi tuần và không bao giờ tăng cường độ và thời lượng đồng thời.

Sau đó hãy tận hưởng.

Herrington nói: “Mục tiêu của việc tập thể dục thường xuyên là có thể di chuyển thoải mái và dễ dàng càng lâu càng tốt”. “Thực hiện các bài tập phù hợp cho cơ thể và tâm trí của bạn, thỉnh thoảng thay đổi thói quen của bạn, tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia khi bạn cần hướng dẫn và chọn các bài tập mang lại cho bạn niềm vui đều là những phần quan trọng để có một cuộc sống lành mạnh.”

Melanie Radziecki McManus Nhà văn tự do chuyên về đi bộ đường dài, du lịch và thể dục.