Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều nhận được nhiều protein mỗi ngày. Nhưng các chuyên gia cho rằng đây không phải là lý do để ngừng quan tâm đến nó.

Glenda Courtney-Martin, nhà khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto, cho biết protein rất cần thiết cho mọi chức năng trong cơ thể, cho dù đó là xây dựng cơ, xương và collagen, tiêu hóa thức ăn hay chống nhiễm trùng.

Số lượng bạn cần dao động trong suốt cuộc đời, tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể và các tình trạng khác. Stuart Phillips, nhà sinh lý học cơ bắp và nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học McMaster ở Ontario, Canada, cho biết đôi khi bạn có thể thất bại mà không nhận ra.

chủ nghĩa liên bang Hướng dẫn xuất bản năm 2005 Chúng tôi khuyến nghị lượng protein hàng ngày dựa trên độ tuổi và cân nặng của bạn Nghiên cứu mới nhất Tiến sĩ Phillips cho biết lượng này nên cao hơn một chút để có sức khỏe tối ưu.

Đây là nhu cầu protein của bạn thay đổi như thế nào trong suốt cuộc đời.

Protein qua các thời đại

Tiến sĩ Phillips cho biết, chúng ta phải ăn protein mỗi ngày một phần vì protein cũ bị hư hỏng hoặc hao mòn và phải thay thế bằng protein mới, tương tự như việc thay những viên gạch cũ trên một bức tường đổ nát.

Tuổi thơ và tuổi thiếu niên

Tiến sĩ Courtney Martin cho biết, trẻ sơ sinh, trẻ lớn và thanh thiếu niên không ngừng phát triển nên cần nhiều protein hơn người lớn tương ứng với trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, theo hướng dẫn của liên bang, trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 0,54 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi người lớn cần 0,36 gam mỗi pound.

Tiến sĩ Phillips cho biết, khi trẻ lớn lên, nhu cầu protein của chúng sẽ chậm lại. Ví dụ, trẻ từ 4 đến 8 tuổi cần 0,43 gam protein mỗi pound mỗi ngày và trẻ từ 14 đến 18 tuổi cần 0,39 gam mỗi pound.

Christopher Gardner, nhà khoa học dinh dưỡng tại Đại học Stanford, cho biết hầu hết trẻ em đều nhận đủ chất đạm từ chế độ ăn uống cân bằng.

Ví dụ, một đứa trẻ nặng 25 pound cần khoảng 12 gram protein mỗi ngày, hoặc lượng protein có trong một ly sữa và một lát bánh mì nguyên cám cộng lại. Một đứa trẻ 8 tuổi nặng 50 pound cần khoảng 22 gam protein, có trong một cốc sữa chua Hy Lạp, và một thiếu niên nặng 120 pound cần 46 gam, hoặc lượng có trong một miếng giăm bông dày.

Tuy nhiên, theo tờ Daily Mail của Anh, khoảng 25 đến 50% bé gái từ 14 đến 18 tuổi không đáp ứng được khuyến nghị về protein của liên bang. Dữ liệu khảo sát Được xuất bản vào năm 2023. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các cô gái tuổi teen Ăn ít thịt Những gì con trai làm và có khả năng làm theo Chế độ ăn kiêng hạn chếĐiều này có thể giải thích việc thiếu protein trong nhóm này.

Trường trung học cơ sở và trẻ

Tiến sĩ Phillips cho biết, vào khoảng 17 hoặc 18 tuổi, cơ thể bạn thường ngừng phát triển và nhu cầu protein của bạn ổn định ở mức duy trì cao hơn, vừa đủ để thay thế những “viên gạch” đã cũ.

Hướng dẫn của liên bang cho những người từ 19 tuổi trở lên là 0,36 gam protein mỗi pound. Đối với một người trưởng thành nặng 185 pound, điều này tương đương với 67 gam protein mỗi ngày, là lượng bạn có thể nhận được khi ăn một phi lê cá hồi nhỏ, một cốc đậu lăng và nửa cốc hạnh nhân cộng lại.

ở trong Người lớn từ 19 đến 50 tuổi ở Hoa KỳÍt hơn 10% nam giới không nhận được lượng protein khuyến nghị mỗi ngày và từ 10 đến 25% phụ nữ không nhận được lượng protein khuyến nghị.

Tiến sĩ Phillips cho biết một số người, chẳng hạn như những người thường xuyên rèn luyện sức mạnh hoặc sức bền, hoặc những người không tập luyện. có thai hoặc Cho con búcó thể yêu cầu tới Tăng gấp đôi lượng protein Theo khuyến nghị của hướng dẫn liên bang.

Tuổi dậy thì lớn hơn

Tuy nhiên, khuyến nghị về protein cho người lớn tuổi hiện nay cũng giống như khuyến nghị cho người trẻ tuổi. một số giấy chứng nhận Cô ấy đề nghị Dennis K đã nói: Houston, MD, giáo sư lão khoa và lão khoa tại Trường Y Đại học Wake Forest, cho biết những người từ 65 tuổi trở lên có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều hơn – ít nhất 0,45 đến 0,54 gram mỗi pound.

Đối với một người trưởng thành nặng 185 pound, khuyến nghị cao hơn này tương đương với 84 đến 101 gam protein mỗi ngày. Bạn có thể đạt được điều đó nếu ăn một cốc pho mát, một cốc salad cá ngừ với bánh mì nguyên hạt và một miếng ức gà nặng 6 ounce trong một ngày. Cũng như người trẻ tuổi, thường xuyên nâng tạ, chạy hoặc thực hiện các hoạt động mạnh khác sẽ làm tăng nhu cầu protein ở người lớn tuổi. Tiến sĩ Phillips cho biết, bạn cũng sẽ cần nhiều hơn nếu đang hồi phục sau nhiễm trùng, nhập viện, phẫu thuật hoặc nằm trên giường một thời gian.

Tiến sĩ Phillips cho biết khi bước vào độ tuổi 50 trở lên, bạn bắt đầu mất khối lượng cơ bắp, điều này có thể xảy ra. Tăng rủi ro của bạn Từ té ngã, gãy xương, nhập viện và Chết sớm hơn.

Thiếu hoạt động thể chất là nguyên nhân lớn nhất gây mất cơ, nhưng các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nguyên nhân là do lão hóa cơ. Kém hiệu quả Tiến sĩ Phillips cho biết trong việc sử dụng protein để tạo ra các sợi cơ mới. Trong số những người từ 71 tuổi trở lên, khoảng 50% là phụ nữ và 30% là nam giới. Nó thậm chí không đáp ứng các khuyến nghị tối thiểu của liên bang Đối với chất đạm.

Tiến sĩ Houston cho biết, sự thiếu hụt như vậy có thể xảy ra do người già thường tiêu thụ ít hơn so với khi còn trẻ và có thể gặp khó khăn khi nhai hoặc giảm khả năng nấu nướng hoặc mua thực phẩm giàu protein.

Tiến sĩ Houston cho biết những thực phẩm như sữa chua và trứng là những lựa chọn tốt vì chúng giàu protein và dễ chế biến, dễ ăn.

Samana Farsegani, nhà dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Pittsburgh, cho biết vì mọi người thường tiết kiệm protein vào bữa sáng nên cần chú ý hơn đến bữa ăn này, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Thay vì ăn một miếng bánh mì nướng và nước cam (cung cấp 5 gam protein), hãy cân nhắc ăn một cốc sữa chua Hy Lạp với quả mọng (22 gam); Bánh mì kẹp bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên hạt với một ly sữa (23 gam); Hoặc một Bữa sáng kiểu Burrito Với trứng, đậu và phô mai (39 gram).

Tiến sĩ Houston cho biết một lưu ý: Những người mắc bệnh thận mãn tính hoặc chức năng thận kém thường được khuyên nên theo dõi lượng protein nạp vào vì tiêu thụ protein khiến thận của bạn phải làm việc nhiều hơn. Cô nói những người này nên làm việc với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ để lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng.