Đối với những người này, tôi khuyên bạn nên đọc các bình luận và bình luận trên mạng xã hội, và bạn sẽ thấy rất nhiều người có phản đối thứ hai:

2. Bảo toàn năng lượng không áp dụng cho cơ thể con người! Đó là hormone hay khối lượng hay gì đó, còn calo chỉ là một phát minh của ngành công nghiệp thực phẩm chế biến sẵn.

Đối với những người này, tôi đề nghị họ nên nói chuyện với một nhà vật lý.

Và bây giờ là cuộc tranh luận thú vị:

3. Đúng, cách tính lượng calo nạp vào calo tiêu hao sẽ có hiệu quả, nhưng chế độ ăn kiêng low-carb ảnh hưởng đến cả hai vế của phương trình, vì vậy bạn không thể loại bỏ tác động (như tôi đã làm) là có thật nhưng nhỏ.

Mọi người đều đồng ý rằng hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy (vì chất béo, carbohydrate và protein được chuyển hóa khác nhau) và số lượng bạn ăn (vì một số loại thực phẩm khiến bạn no hơn những loại khác). Có sự bất đồng về mức độ của những thay đổi này, đặc biệt là đối với chế độ ăn kiêng low-carb. Vậy hãy nói về điều đó.

Đầu tiên là chế độ ăn kiêng low-carb ảnh hưởng đến phần calo của phương trình. Lượng carbs thấp có nghĩa là ít insulin hơn và vì insulin không thể thiếu trong việc lưu trữ chất béo, nên theo logic, cuối cùng bạn sẽ đốt cháy calo thay vì tích trữ chúng. Đây là một lý thuyết hợp lý và có thể kiểm chứng được! Đưa mọi người vào một môi trường được kiểm soát, cho một số người ăn theo chế độ ăn ít carb và những người khác theo chế độ ăn nhiều carb với cùng một lượng calo và xem ai giảm cân nhiều hơn.

Sau đó là lượng calo ở phía calo của phương trình. Bởi vì chế độ ăn kiêng low-carb khiến bạn no lâu hơn nên việc ăn ít calo hơn sẽ dễ dàng hơn. Đây cũng là một lý thuyết hợp lý và có thể kiểm chứng được! Chỉ định cho mọi người các loại chế độ ăn kiêng khác nhau mà không hạn chế lượng calo và xem ai sẽ giảm cân nhiều hơn.

May mắn thay cho chúng tôi, cả hai bài kiểm tra đều đã được thực hiện, vì vậy hãy xem bằng chứng.

Ôi bằng chứng. Đó là một câu hỏi khó, bởi vì bạn có thể tìm thấy “bằng chứng” để hỗ trợ cho bất kỳ kết luận nào bạn muốn rút ra. Và nếu bạn đang nghiên cứu sâu về diễn ngôn về chế độ ăn kiêng, chắc chắn bạn đã thấy danh sách dài các bằng chứng ủng hộ lý thuyết low-carb.

Khi bạn nhìn vào một danh sách như thế này, đây là câu hỏi bạn nên hỏi: Có ai đang thử nó không? Chứng minh rằng Điều gì đó đúng, hoặc Tìm ra nếu đó là sự thật? Là một nhà báo, công việc của tôi là B, nhưng tôi cũng dễ bị thiên vị xác nhận như người tiếp theo, vì vậy tôi sẽ cố gắng hết sức để xem xét tất cả các bằng chứng. Tôi chắc chắn bạn sẽ giữ cho tôi trung thực.

Trước tiên hãy tính lượng calo. Nếu bạn thực sự muốn tìm hiểu xem liệu mình có đang ăn ít hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb hay không, hãy dừng lại ở đó Tạp chí thời sự, một kho lưu trữ các bài báo. Tôi tập trung vào các phân tích tổng hợp vì chức năng của chúng là đánh giá tính ưu việt của bằng chứng. Nếu bạn sử dụng “chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân” làm cụm từ tìm kiếm và giới hạn kết quả trong các phân tích tổng hợp, bạn sẽ nhận được 61 kết quả. Tôi đọc mọi thứ có vẻ liên quan.

Tất cả họ đều nói những điều giống nhau, điều này thuận tiện vì chúng chủ yếu là những phân tích tổng hợp của các nhóm từ cùng một nhóm nghiên cứu. Kết quả là trong các thử nghiệm ngắn hạn (một năm hoặc ít hơn), chế độ ăn kiêng low-carb tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác vài pound (dưới 10). Những ví dụ bao gồm Chawla, 2020; Mansour, 2016; Và Nordman, 2006. Tuy nhiên, hai phân tích tổng hợp cho thấy mọi người giảm cân bằng chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn một chút so với chế độ ăn kiêng low-carb. (Ajla, 2013; Bản, 2018).

Sau một năm, mọi lợi thế của low-carb sẽ biến mất. Một số phân tích tổng hợp tìm thấy một lợi thế nhỏ, nhưng chúng ta đang nói về hai hoặc ba pound (Bueno, 2013; Tobias, 2015). Những người khác không tìm thấy lợi ích gì cả (Rafiullah, 2022; Silveri, 2022; gật đầu, 2014; Hồ, 2012).

Tôi đọc được rằng chế độ ăn kiêng low-carb sẽ dễ thực hiện hơn trong thời gian ngắn. Loại bỏ toàn bộ các loại thực phẩm giàu calo, dễ ăn (bánh mì, mì ống, cơm, đồ nướng) khỏi bàn ăn có lợi cho nhiều người, ít nhất là trong một thời gian. Với chỗ ấy Một số bằng chứng Chế độ ăn kiêng low-carb (ketogen) mang lại cảm giác no hơn các chế độ ăn kiêng khác – nhưng chúng cũng… Một nghiên cứu hấp dẫn nhưng ngắn hạn Điều này cho thấy những người ăn keto ăn nhiều hơn khoảng 700 calo mỗi ngày so với những người ăn kiêng ít béo.

Tuy nhiên, điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng về lâu dài chỉ đơn giản là liệu bạn có thể gắn bó với nó hay không và các thử nghiệm cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb không tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác về mặt này.

Chuyển sang phần calo của phương trình. Có phải những người theo chế độ ăn kiêng low-carb sẽ giảm cân nhiều hơn với cùng một lượng calo vì cơ thể họ đốt cháy nhiều năng lượng hơn?

Trong các thử nghiệm được kiểm soát chặt chẽ, trong đó mọi người được cho ăn một chế độ ăn đẳng nhiệt với các thành phần dinh dưỡng đa lượng khác nhau, thì không. Đã có một số thử nghiệm như vậy và tôi không thể tìm thấy một thử nghiệm nào trong đó hàm lượng carbohydrate tạo ra sự khác biệt.

Trở lại năm 1977, A.J Nghiên cứu nhỏ Ông đã thiết lập chế độ ăn kiêng trong 14 ngày với 70% carbohydrate so với chế độ ăn 10% carbohydrate. Cô phát hiện ra rằng mọi người giảm cân nhiều hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng lại tăng cân ngay lập tức khi dừng chế độ ăn kiêng, cho thấy rằng đây là lượng chất lỏng bị mất đi mà bạn mong đợi từ chế độ ăn kiêng rất ít carb. Lâu hơn Stady Năm 1992, người ta đã thử nghiệm chế độ ăn có hàm lượng carbohydrate từ 15% đến 85% và không tìm thấy sự khác biệt nào về năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể.

Năm 2015, một nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia Kevin Hall được tìm thấy Cái mà Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb đốt cháy ít chất béo hơn (53 gam/ngày) so với những người theo chế độ ăn ít chất béo (89 gam/ngày). Và Năm 2016Hall phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic khiến năng lượng bị đốt cháy nhiều hơn nhưng sự khác biệt nhỏ không tương ứng với việc giảm mỡ.

Tôi muốn chắc chắn rằng mình không bỏ sót thứ gì, vì vậy tôi đã liên hệ với David Ludwig, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard và là người ủng hộ hàng đầu chế độ ăn kiêng low-carb. Anh ấy đã giới thiệu tôi (qua email) với Phân tích tổng hợp của anh ấykhông phải do giảm cân mà là do tổng năng lượng tiêu hao (TEE), cho thấy chế độ ăn ít carb dẫn đến tăng tiêu hao năng lượng, nhưng tác động lớn nhất chỉ xảy ra vào khoảng 17 ngày sau đó.

Hall và Ludwig đã bất đồng về cách đo TEE và cách giải thích những nghiên cứu này, và mặc dù họ nhìn mọi thứ rất khác nhau, tôi nghĩ sự bất đồng của họ là một ví dụ tuyệt vời về cách giải quyết những bất đồng khoa học. Ngả mũ trước cả hai.

Ludwig đội chiếc mũ của mình lên TEE, theo anh ấy, đó là một “thủ tục ngay lập tức” không yêu cầu bạn phải chờ đợi sự thiếu hụt biểu hiện dưới dạng giảm mỡ. Nhưng, với tư cách là hội trường sáchĐôi khi TEE không hữu ích, đặc biệt là trong các nghiên cứu ngoại trú. Một Stady Chẳng hạn, cô phát hiện ra rằng thực phẩm low-carb làm tăng lượng calo nạp vào từ 200 đến 300 calo mỗi ngày, nhưng lại báo cáo rằng cô ăn ít hơn 480 calo so với lượng calo tiêu thụ, mặc dù cân nặng trung bình ổn định.

Tôi sẽ thực tế và gợi ý rằng tiêu chuẩn vàng cho các thử nghiệm giảm cân là giảm cân thực sự và nếu lượng năng lượng dư thừa được đốt cháy trong chế độ ăn kiêng low-carb là đáng kể, chúng tôi sẽ thấy nó xuất hiện dưới dạng cân nặng ( hoặc đặc biệt là chất béo). Và nó không xảy ra.

Ludwig giải thích với tôi điều này: “Theo tôi, bất cứ điều gì dưới 3 tháng là rất vô vọng.[ly] Bối rối bởi những ảnh hưởng thoáng qua, yếu đuối đến mức gần như vô nghĩa.

Một nghiên cứu nội trú kéo dài ba tháng, với việc theo dõi chế độ ăn uống cẩn thận, có thể sẽ rất tốn kém, nhưng tôi nghĩ đó là nơi tôi sẽ dừng lại trong trường hợp của mình. Đúng, chế độ ăn kiêng low-carb thực sự có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng, nhưng rất ít nên tín hiệu không vượt quá mức nhiễu cho đến khi ít nhất 3 tháng trôi qua.

Tôi ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb; Họ loại bỏ những nhóm lớn thực phẩm mà hầu hết chúng ta có lẽ nên ăn ít hơn và một số người tìm cách gắn bó lâu dài với chúng. Nhưng không có phép thuật trao đổi chất.

Bạn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb bởi vì…làm ơn,làm ơn…ăn ít hơn.