Có lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến như một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến và hiệu quả nhất mọi thời đại. Đó là một kế hoạch ăn uống dễ dàng, dựa trên bằng chứng bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất ngon miệng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, năm này qua năm khác, chế độ ăn Địa Trung Hải đứng số một Tin tức Mỹ và Báo cáo Thế giới Danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhấtMột lần nữa, nó lại tụt xuống vị trí đầu tiên vào năm 2024.

Phương pháp ăn uống lành mạnh dễ tiếp cận này tập trung vào thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu) và chất béo có lợi cho tim. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, sức khỏe tim mạch, sức mạnh trí não và thúc đẩy quá trình lão hóa duyên dáng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư, chứng mất trí nhớ, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng không chỉ dễ thực hiện mà còn phù hợp với túi tiền và được chứng minh khoa học thì chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là giải pháp hoàn hảo cho bạn. Cần một điểm khởi đầu? Hãy xem kế hoạch bữa ăn 7 ngày này để dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn ngon, bổ dưỡng trong tuần.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ ăn kiêng mà thiên về lối sống lành mạnh và hạnh phúc hơn. Đó là việc thưởng thức những thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng mà bạn yêu thích, thay vì hạn chế các nhóm thực phẩm hoặc đếm lượng calo.

Mặc dù không có quy định nghiêm ngặt nào về những gì bạn không được ăn nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải lại có

Nhấn mạnh chỉ tiêu thụ một lượng vừa phải thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng và rượu vang…. Với những hạn chế chặt chẽ hơn đối với thịt đỏ và đồ ngọt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các món ăn truyền thống và thói quen ăn uống của người dân ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha, Thổ Nhĩ Kỳ, Maroc và Croatia.

Trên thực tế, có 16 quốc gia nằm ở biên giới Địa Trung Hải và mỗi quốc gia đều khác nhau về nguồn thực phẩm sẵn có, ẩm thực, gia vị và phương pháp nấu ăn. Tuy nhiên, các nguyên tắc ăn kiêng cơ bản chung cũng được áp dụng:

• Ăn uống tập trung chủ yếu vào thực phẩm thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
• Bơ được thay thế bằng dầu ô liu.
• Cá, trứng và thịt gia cầm là những protein động vật được ưa thích.
• Hạn chế ăn các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai vài lần một tuần.
• Ăn thịt đỏ được giới hạn không quá vài lần một tháng.
• Các bữa ăn có hương vị với nhiều loại thảo mộc và gia vị khác nhau.
• Thức ăn được chia sẻ và thưởng thức với bạn bè và gia đình.

Kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải trong 7 ngày của Joy

Kế hoạch này cung cấp khoảng 1.600 calo mỗi ngày, cung cấp cho những người muốn giảm cân một điểm tham chiếu về khẩu phần ăn. Lưu ý: Kế hoạch này bao gồm tùy chọn uống một ly rượu vang, một bữa ăn nhỏ hàng ngày và không giới hạn các loại rau không chứa tinh bột; xem bên dưới. Tùy chỉnh nó để phù hợp với mục tiêu quản lý cân nặng và sức khỏe cá nhân của bạn – điều chỉnh khẩu phần tăng hoặc giảm nếu cần.

Bấm vào đây để tải về kế hoạch!

• Ăn theo lịch trình: Ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ ít nhất bốn đến năm giờ một lần.
• Trộn và kết hợp bất kỳ lựa chọn bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nào. Lặp lại các bữa ăn/bữa ăn nhẹ yêu thích bao nhiêu lần tùy thích.
• Lên kế hoạch cho thực đơn của bạn vào đêm hôm trướcVì vậy, bạn được trang bị một kế hoạch trò chơi.
• Uống nước suốt cả ngày. Giữ sẵn một chai nước có thể tái sử dụng để uống liên tục.
• Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh khi xem TV hoặc phim: Chẳng hạn như bỏng ngô nhẹ hoặc rau.
• Thưởng thức không giới hạn số lượng rau không chứa tinh bột (Cà rốt, cà chua, ớt, cần tây, dưa chuột, v.v.) vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
• Hãy chọn lọc với đồ ngọt và rượu. Cố gắng hết sức để ăn một lượng nhỏ đồ ngọt và uống rượu vừa phải.

Lựa chọn bữa sáng

1. Trứng tráng kiểu Hy Lạp: Kết hợp 1 quả trứng, 3 lòng trắng trứng, rau bina, thì là và phô mai feta tùy chọn. Thưởng thức một lát bánh mì nguyên hạt ở bên cạnh.
2. Bát ăn sáng BB & Berry. Bữa sáng dễ dàng này có mọi thứ bạn cần cho một ngày tuyệt vời.
3. Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt. Trộn 1/2 cốc yến mạch khô với 1 cốc sữa yêu thích của bạn (sữa hạnh nhân, sữa bò ít béo, v.v.). Thêm 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, 1 thìa hạt cắt nhỏ và 1 thìa cà phê mật ong hoặc xi-rô cây phong tùy chọn. Rắc quế xay.
4. Bánh nướng xốp kiểu Anh PB và chuối. Nướng 1 chiếc bánh muffin kiểu Anh làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Phủ lên trên một thìa bơ đậu phộng, nửa lát chuối và rắc một ít quế.
5. Bánh mì nướng bơ và trứng. Nâng tầm món bánh mì nướng bơ cổ điển của bạn với cách chế biến giàu protein. Thưởng thức với bất kỳ loại rau hoặc gia vị yêu thích nào.
6. Nước ép trường thọ. Làm món sinh tố siêu thực phẩm tuyệt vời này. Để tăng cường protein, hãy thêm một muỗng bột protein vani hoặc sô cô la, hoặc thưởng thức nó với một quả trứng luộc chín hoặc một hộp sữa chua Hy Lạp ngay bên cạnh.
7. Yến mạch qua đêm. Thưởng thức một trong những hình thức 'chuyển tiếp' hấp dẫn này: Bánh mì chuối và yến mạch để qua đêm, Yến mạch Muffin qua đêm việt quất hoặc Yến mạch chanh để qua đêm.
   

Lựa chọn bữa trưa

1. Cá nướng và rau củ. Thưởng thức 6 ounce bất kỳ loại cá yêu thích nào với 2 chén rau nướng, rang hoặc xào trong dầu ô liu.
2. Đĩa Mezze với hummus, các loại hạt và trái cây. Chuẩn bị một đĩa mezze với 1/4 chén đậu xanh (thử đậu lăng hummus hoặc Đậu xanh Edamame) và không giới hạn rau sống hoặc rau sống, 1 cuộn ngũ cốc nguyên hạt nhỏ hoặc ½ bánh pita lớn, 1 cốc nho và 10 quả hạnh nhân hoặc quả óc chó (hoặc 1 ounce pho mát).
3. Salad quinoa Địa Trung Hải. Kiệt tác Địa Trung Hải này bao gồm tất cả các yếu tố tuyệt vời và ngon miệng của một chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe.
4. Đậu lăng hầm chay siêu cao cấp. Thưởng thức hai cốc này xuất sắc Món súp ngon sẽ nuôi dưỡng cơ thể bạn từ đầu đến chân. Thưởng thức trái cây tươi bên cạnh (1 cốc nho hoặc quả mọng, hoặc 1 quả táo, lê, cam, bưởi hoặc chuối).
5. Bọc caesar gà. Thưởng thức món gà bọc Caesar được làm bằng sốt kem bơ. Điểm thưởng cho những que cà rốt giòn hoặc ớt ngọt bên cạnh.
6. Salad cá hồi hoang dã và đậu xanh. Làm món salad cá hồi kiểu Địa Trung Hải thơm ngon.
7. Bát thu hoạch Địa Trung Hải. Tạo nên một bát ăn bổ dưỡng, trong đó mỗi miếng ăn đều mang lại vị ngọt, mặn, giòn… và dồi dào chất dinh dưỡng.

Tùy chọn bữa tối

1. Ớt nhồi Địa Trung Hải với một chút tahini. Làm ớt nhồi và thưởng thức chúng với món salad ăn kèm gồm các loại rau xanh trộn và rau không chứa tinh bột trộn với 2 thìa cà phê dầu ô liu và một ít giấm balsamic hoặc nước chanh tươi không giới hạn.
2. Súp gà chanh orzo. Kết hợp thịt gà mềm với orzo mềm và cam quýt để có một bát đầy nắng. Thưởng thức món salad cắt nhỏ với 2 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất và một lượng giấm hoặc nước cốt chanh tươi không giới hạn.
3. Cá nướng với Minestrone siêu thực phẩm. Thưởng thức bất kỳ món cá nướng, nướng hoặc nướng nào bạn chọn với hai cốc súp minestrone chứa đầy rau thơm ngon này.
4. Tôm và bông cải xanh. Hãy làm món mì ống nhẹ nhàng và thơm ngon này đủ nhanh để chuẩn bị cho một đêm cuối tuần bận rộn nhưng cũng đủ sang trọng để phục vụ trong một buổi tụ tập đặc biệt.
5. Bánh burger kiểu Hy Lạp với feta và ớt đỏ nướng. Làm bánh mì kẹp thịt gà tây lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải.Thêm một món salad ăn kèm với một hoặc hai thìa dầu ô liu và không giới hạn lượng giấm, nước cốt chanh hoặc nước chanh.
6. Một lát tôm Địa Trung Hải với rau củ nướng. Làm bữa ăn một nồi này với tôm, bông cải xanh và đậu xanh. Hãy thưởng thức công thức này với khoai lang nướng hoặc 1 chén cơm, quinoa hoặc mì ống nguyên hạt.
7. Bruschetta gà. Nâng cấp trò chơi bruschetta của bạn bằng cách làm món bruschetta gà. Thưởng thức nó với các loại rau yêu thích, khoai lang nướng hoặc 1 chén cơm, quinoa hoặc mì ống.

Tùy chọn ăn nhẹ

• Mơ khô và hạnh nhân: 8 quả mơ khô (hoặc 3 quả chà là) cùng 10 quả hạnh nhân.

• Bắp rang nhẹ: Thưởng thức 4 cốc bỏng ngô ăn nhẹ mua ở cửa hàng hoặc làm những biến thể thơm ngon này Bỏng ngô hương thảo-Parmesan hoặc Bắp rang chanh Fiesta.

• Rau và 1/4 cốc đậu xanh hoặc Kem Guacamole.

• Hummus với trứng luộc (8 nửa)

• Một quả táo với 1 thìa bơ đậu phộng.

• Sữa chua Hy Lạp (1 cốc) + quả mọng

• Bí ngòi chiên và quả óc chó