Đăng ký nhận loạt bản tin Ngủ ngon hơn nhưng tốt hơn của CNN. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi chứa đựng những gợi ý hữu ích để có được giấc ngủ ngon hơn.

CNN
—

Nó không xảy ra Ngủ đủ giấc hoặc ngủ không ngon giấc Nó có thể ảnh hưởng lớn đến bạn Tâm trạng và sức khỏe tinh thầnTheo một nghiên cứu mới phân tích 50 năm nghiên cứu.

“Chúng tôi nhận thấy rằng tất cả các dạng mất ngủ – thiếu ngủ toàn bộ, mất ngủ một phần và giấc ngủ không đều đều dẫn đến những thay đổi về cảm xúc. Tác động mạnh nhất và nhất quán nhất là Thiếu ngủ làm giảm tâm trạng tích cực.”

Palmer cho biết trong một email: “Chúng tôi cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ kém làm tăng cảm giác lo lắng. “Khi trải qua những sự kiện đầy cảm xúc, mọi người cũng có nhiều khả năng có những phản ứng khác nhau hơn những người được nghỉ ngơi đầy đủ.

“Đặc biệt, họ cho biết họ cảm thấy ít bị kích thích cảm xúc hơn, đó là khi chúng ta cảm nhận được cường độ của một số cảm xúc nhất định trong cơ thể mình, cho thấy rằng nhìn chung mọi người cảm thấy phản ứng cảm xúc im lặng hơn sau khi mất ngủ.”

Người lớn trên 18 tuổi cần ngủ sâu ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để khỏe mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ. Khi họ không đạt được mức tối thiểu này, hậu quả có thể nặng nề: Các nghiên cứu đã liên kết giấc ngủ kém với dinh dưỡng kém Tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim Và Chứng mất trí nhớBên cạnh Rối loạn tâm trạng.

Bất chấp rủi ro, Hơn 30% người lớn Bạn thiếu ngủ hàng ngày – khi bạn ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể – hơn một giờ, trong khi gần 1 trong 10 người lớn mất từ ​​hai giờ ngủ trở lên mỗi đêm, Nghiên cứu 2022 được tìm thấy.

Đồng tác giả nghiên cứu Jo Power, giảng viên tại Đại học East Anglia ở Norwich, Anh, cho biết trong một email: “Mọi người trên khắp thế giới hiếm khi ngủ đủ thời gian được khuyến nghị ít nhất 5 đêm một tuần”. “Công việc của chúng tôi cho thấy những hậu quả tiềm tàng mà điều này có thể gây ra đối với sức khỏe cảm xúc của chúng ta, vào thời điểm mà các vấn đề về sức khỏe tâm thần đang gia tăng nhanh chóng.”

Xuất bản thứ năm Trong Tạp chí Bản tin Tâm lý của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 154 nghiên cứu được thực hiện trên hơn 5.000 người trong 5 thập kỷ.

Trong những nghiên cứu đó, các nhà nghiên cứu đã làm gián đoạn giấc ngủ của người tham gia trong một hoặc nhiều đêm, bằng cách khiến họ tỉnh táo (thiếu ngủ), đánh thức họ định kỳ (giấc ngủ không đều) hoặc khiến họ thức dậy sớm hơn bình thường (giấc ngủ không đều). Tiếp theo, những người tham gia được kiểm tra mức độ lo lắng, trầm cảm, tâm trạng và phản ứng của họ với các kích thích cảm xúc.

Palmer cho biết: “Nói chung, việc thiếu ngủ hoàn toàn có tác động lớn hơn đến tâm trạng và cảm xúc so với việc mất ngủ một phần hoặc giấc ngủ bị gián đoạn”. “Thật thú vị, ảnh hưởng của giấc ngủ đến tâm trạng tích cực vẫn xảy ra ngay cả sau đó. Mất ngủ trong thời gian ngắnchẳng hạn như thức muộn hơn bình thường một hoặc hai giờ hoặc chỉ sau khi mất ngủ vài giờ.

Chuyên gia về giấc ngủ và bác sĩ phổi, Tiến sĩ Raj Dasgupta cho biết phân tích “toàn diện và toàn diện” nhấn mạnh mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ. Giáo sư Y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California. Ông đã không tham gia vào nghiên cứu.

“Có lẽ có sự thật đằng sau câu nói:”Tôi thức dậy ở phía bên kia của giường“,” Dasgupta nói trong một email. “Các nghiên cứu được đưa vào phân tích tổng hợp cho thấy những người[có]giấc ngủ kém về số lượng và chất lượng cho biết họ cảm thấy căng thẳng, tức giận, buồn bã và kiệt sức về tinh thần hơn. Khi những người tham gia tiếp tục giấc ngủ bình thường, họ cho biết tâm trạng đã được cải thiện đáng kể.”

Điều gì khiến cơ thể chúng ta cư xử như vậy trong khi ngủ? Câu trả lời nằm ở bộ não, Palmer nói.

Cô nói: “Chúng tôi biết từ nghiên cứu trước đây rằng việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến các mạch thần kinh liên quan đến việc trải nghiệm những trải nghiệm bổ ích hoặc tích cực, điều này có thể đóng một vai trò nào đó”. “Chúng tôi cũng thấy phản ứng gia tăng ở các vùng não liên quan đến trải nghiệm cảm xúc. …

“Đồng thời, các kết nối giữa trung tâm cảm xúc của não và vỏ não trước trán của chúng ta, vốn giúp chúng ta kiểm soát các phản ứng cảm xúc của mình một cách thích hợp, sẽ yếu đi.”

Trong khi tất cả các loại giấc ngủ kém đều ảnh hưởng đến tâm trạng, nghiên cứu cho thấy phản ứng với trải nghiệm cảm xúc tiêu cực hơn sau khi mất ngủ. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Khi so sánh với tình trạng mất ngủ chậm hoặc “sâu”.

trong lúc Giấc ngủ sóng chậmCơ thể loại bỏ các chất có hại khỏi não – bao gồm protein beta-amyloid, một dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer – trong khi REM là giai đoạn của giấc ngủ mà chúng ta mơ và thông tin cũng như trải nghiệm được củng cố và lưu trữ trong bộ nhớ.

Bauer nói: “Cả hai đều có thể quan trọng, nhưng theo những cách khác nhau. “Ví dụ, nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng giấc ngủ REM có thể liên quan đến quá trình xử lý ký ức cảm xúc và do đó có thể tác động đến tâm trạng thông qua quá trình nhận thức.”

Cô nói thêm rằng giấc ngủ sóng chậm có thể liên quan đến các trung tâm khen thưởng trong não, điều này có thể ảnh hưởng đến phản ứng với các tình huống cảm xúc tích cực.

Giấc ngủ sâu là một trong những dấu hiệu tốt nhất của giấc ngủ chất lượng, bởi vì một người thường phải có giấc ngủ tương đối không bị gián đoạn để đạt được điều này. Theo nghiên cứu, vì mỗi chu kỳ giấc ngủ dài khoảng 90 phút nên hầu hết người trưởng thành cần ngủ tương đối liên tục từ 7 đến 8 giờ để có được giấc ngủ phục hồi. Trung tâm Kiểm soát dịch bệnh.

Tác động đến lo âu và trầm cảm

Mất ngủ cũng khiến triệu chứng bệnh nặng thêm Lo lắng và trầm cảmTheo nghiên cứu, ngay cả ở những người không có tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc thể chất.

Palmer cho biết: “Thời gian tỉnh táo kéo dài hơn dẫn đến các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng nghiêm trọng hơn”. “Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến những người đã bị trầm cảm hoặc những người có nguy cơ di truyền mắc bệnh trầm cảm theo cách khác. Ví dụ, một số nghiên cứu trước đây của chúng tôi cho thấy rằng những người vốn đã lo lắng có thể gặp phải phản ứng thái quá khi thiếu ngủ.”

Dasgupta cho biết khó ngủ cũng có thể là một trong những dấu hiệu đầu tiên của chứng rối loạn tâm thần mới xuất hiện.

Ông nói: “Mất ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn tâm trạng của một người, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng”. “Thiếu ngủ có thể là một yếu tố nguy cơ lớn hơn gây lo lắng. Các nghiên cứu được đưa vào phân tích tổng hợp cho thấy những người bị mất ngủ có nhiều khả năng mắc chứng rối loạn lo âu hơn và mất ngủ cũng là một yếu tố dự báo đáng tin cậy về trầm cảm.

Dasgupta cho biết, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, khiến cơ thể có thể ngừng thở từ 10 giây trở lên mỗi lần, cũng có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và rối loạn. Ông cho biết loại rối loạn giấc ngủ này “xảy ra thường xuyên hơn ở những người có bệnh tâm lý và cần được điều trị”.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác động của giấc ngủ kém đối với những người đang mắc chứng rối loạn tâm thần. Thanh thiếu niên và trẻ emNhưng mọi người nên đảm bảo ưu tiên giấc ngủ trong cuộc sống của mình, Bauer nói.

Bauer nói: “Cho phép bản thân có thời gian để ngủ là một hành động quan trọng của việc chăm sóc bản thân, giống như ăn uống lành mạnh và tập thể dục”. “Điều quan trọng nữa là chúng tôi phải thực hiện những thay đổi mang tính hệ thống để hỗ trợ khả năng có được giấc ngủ chất lượng tốt của các cá nhân.

“Điều này bao gồm việc xem xét các chính sách liên quan đến thời gian bắt đầu đi học, giờ làm việc, mô hình thay đổi và khả năng tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe hỗ trợ điều trị các vấn đề về giấc ngủ.”