Mẹo tập thể dục: Những cách đơn giản để giảm căng cơ
Làm việc với máy tính cả ngày có khiến cơ bắp của bạn bị căng cứng không? Kiểm tra các phần mở rộng này.
Vấn đề đã được giải quyết, USA TODAY
Mặc dù ít người phủ nhận tầm quan trọng của việc tập thể dục hoặc tập thể dục, nhưng ít người trong chúng ta hiểu được tần suất chúng ta phải đến phòng tập thể dục hoặc chạy trên máy chạy bộ ở nhà.
Cũng rất hữu ích nếu hiểu được lợi ích của những ngày nghỉ ngơi và xen kẽ các loại bài tập chúng ta thực hiện mỗi ngày – cho dù đó là tập tim mạch, cử tạ hay nhắm vào các nhóm cơ khác nhau với mỗi bài tập là khác nhau. Lauren Fishman, MD, giáo sư y học thể chất và phục hồi chức năng tại Đại học Columbia, giải thích: “Sức mạnh không phải là mục tiêu duy nhất khi tập thể dục đối với hầu hết mọi người và ưu tiên của mỗi người là khác nhau”.
Cho dù bạn chọn tập thể dục như thế nào, đây là mức độ bạn nên tập.
Tôi nên tập luyện bao nhiêu ngày một tuần?
Bước đầu tiên để xác định số ngày bạn dự định tập thể dục là hiểu bạn nên lên kế hoạch bao nhiêu ngày. Phút mỗi tuần Bạn nên tham gia tập thể dục.
các Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) cho biết để có được lợi ích sức khỏe tối ưu, người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 2 giờ 30 phút đến 5 giờ mỗi tuần hoặc 1 giờ 15 phút đến 2 giờ. 1 giờ 30 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Hướng dẫn cho biết thêm: “Người lớn cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp với cường độ vừa phải hoặc cao hơn liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính trong hai ngày trở lên mỗi tuần”.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh CDC đưa ra ba ví dụ khác nhau về cách đáp ứng các khuyến nghị này:
- Thực hiện các hoạt động aerobic vừa phải như đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần và tập luyện tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) 2 ngày một tuần.
- Tham gia vào các hoạt động aerobic mạnh mẽ như chạy bộ hoặc chạy trong 75 phút, trải đều trong hai ngày một tuần và tập luyện tất cả các nhóm cơ chính hai ngày một tuần.
- Tham gia vào sự kết hợp tương đương giữa hoạt động aerobic cường độ vừa phải và cường độ mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần và tập thể dục tất cả các nhóm cơ chính hai ngày mỗi tuần.
Đối với trẻ em từ 6 đến 17 tuổi, nên hoạt động thể chất “vừa phải đến mạnh” ít nhất 60 phút mỗi ngày.
Mục tiêu tổng thể của trẻ em cũng như người lớn là trở nên năng động nhất có thể. Barbara Olendzki, MD, trợ lý giáo sư về nhân khẩu học và khoa học sức khỏe định lượng tại Trường Y thuộc Đại học Massachusetts, khuyên: “Hãy vận động nhiều ngày trong tuần nhất có thể – ít nhất 3 ngày trở lên”. Cô cho biết thêm: “Ngay cả những khoảng thời gian ngắn trong ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe”. Điều này bao gồm các quyết định như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa điểm đến hơn hoặc tập thể dục khi bạn có thể. Cô nói: “Ngồi ít hơn cũng là một ý tưởng tuyệt vời.
Ngày nghỉ có lợi ích gì?
Đối với những người chọn mức khuyến nghị cao hơn là khoảng 5 giờ tập thể dục mỗi tuần hoặc đối với những người dành phần lớn thời gian đó để nâng tạ, các chuyên gia khuyên rằng hãy nhớ tầm quan trọng của những ngày nghỉ ngơi. Trevor Delaney, PT, DPT, chuyên gia cốt lõi cột sống và giám đốc chương trình vật lý trị liệu cho biết: “Nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập giúp cơ bắp phục hồi thích hợp trước khi khiến chúng bị căng thẳng trở lại – và điều này sẽ tăng khả năng xây dựng cơ bắp của bạn”. . Tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh.
Delaney cho biết thêm, ngay cả khi bạn chỉ đang tập tim mạch, “Nếu bạn mới tập thể dục, việc cho hệ thống tim mạch của bạn nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để tránh làm hệ thống căng thẳng quá mức.” Có những ngày nghỉ ngơi tích hợp cũng có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức. Ông nói: “Tôi chắc chắn rằng tất cả chúng ta đều quen thuộc với điều này, cho dù chúng ta đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hay một chế độ ăn kiêng mới. “Bạn bắt đầu với những ý định tốt nhất và trước khi bạn nhận ra điều đó, bạn đã dừng hoàn toàn chương trình. Những ngày nghỉ ngơi có thể khiến điều này ít xảy ra hơn.”
Tôi nên xen kẽ những loại bài tập nào?
Một trong những yếu tố hấp dẫn nhất của khuyến nghị về hoạt động thể chất do HHS và CDC đưa ra là nó mang lại sự linh hoạt hoàn toàn cho nhiều lịch trình khác nhau và cho phép bạn lựa chọn giữa nhiều bài tập và bài tập.
Ví dụ, khi đi tập gym, nhiều người thích chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà họ nhắm tới vào những ngày khác nhau. Trong thời gian chia hai ngày, một người có thể tập các nhóm cơ phần trên cơ thể như lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay trong một ngày và sau đó nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ phần dưới cơ thể như mông, hông và chân vào ngày thứ hai. . Fishman gợi ý: “Một trong những cách tốt nhất để xen kẽ giữa các hình thức rèn luyện sức mạnh khác nhau là tạo ra một thói quen.
Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn tốt để lựa chọn khi nói đến hoạt động tim mạch. Đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội hoặc chơi các môn thể thao đồng đội như bóng rổ, bóng chuyền hoặc bóng chày có thể là những cách tốt để có được thể lực vừa phải đến mạnh mẽ. Delaney nói: “Kết hợp Pilates, yoga và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể rất có lợi. “Nói chung, việc kết hợp các loại bài tập khác nhau là điều quan trọng để mang lại lợi ích và sự thích thú tối đa.”
Lợi ích của yoga: Từ cân bằng hệ thần kinh đến tăng cường sức khỏe tim mạch
“Nhà phân tích. Con mọt sách thịt xông khói đáng yêu. Doanh nhân. Nhà văn tận tâm. Ninja rượu từng đoạt giải thưởng. Một độc giả quyến rũ một cách tinh tế.”