Ghi chú của biên tập viên: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau.

CNN
–

Tóc bạc và da nhăn nheo thường bị mọi người phàn nàn là hai trong số những tác dụng phụ khó chịu nhất của quá trình lão hóa. Bạn có thể bực bội khi nhìn khuôn mặt trẻ trung của mình tuột khỏi tay, nhưng tình trạng sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn là mối quan tâm lớn hơn nhiều. Những chỗ lõm đáng kể ở những vùng này có thể dẫn đến đau, té ngã, gãy xương và mất khả năng vận động và chức năng nói chung. Hãy nghĩ đến việc không thể chơi với các cháu, leo cầu thang hoặc mang đồ tạp hóa.

Cho dù chúng ta hoạt động tích cực như thế nào, khối lượng cơ bắp và sức mạnh của chúng ta sẽ giảm khi chúng ta già đi. Trên thực tế, khối lượng cơ bắp và sức mạnh đạt đỉnh ở độ tuổi từ 30 đến 35. Sau đó, anh chậm rãi nhưng chắc chắn lùi lại. Ở tuổi 65 đối với nữ và 70 đối với nam, tần suất của những sự suy giảm này tăng lên, theo Viện Y tế Quốc gia. Tương tự như vậy, sự cân bằng và tính linh hoạt của mọi người giảm theo tuổi tác do những thay đổi về thị lực, dây thần kinh cảm giác, khớp, dây chằng, v.v.

“Các khớp ở cột sống, hông, đầu gối và vai trở nên bình thường hơn theo tuổi tác, dây chằng và giao diện giữa gân và cơ trở nên cứng hơn,” Tiến sĩ cho biết. “Đó là một quá trình rất nổi tiếng.”

Vì những sự suy giảm này đã được ghi chép đầy đủ, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị Người lớn từ 65 tuổi trở lên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ngoài ra, họ nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh và thăng bằng ít nhất hai lần một tuần.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng và số lượng cuộc sống của bạn

Sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt đều quan trọng, nhưng việc tăng cường sức mạnh của cái này có quan trọng hơn cái kia không? Nói chung, nếu bạn đang tìm cách cải thiện chất lượng và số lượng cuộc sống của mình, thì việc tập thể dục nhịp điệu nên là mối quan tâm chính của bạn, Tiến sĩ John Higgins, MD, bác sĩ tim mạch thể thao tại Đại học Y McGovern thuộc Đại học Y tế Trung tâm Khoa học Texas ở Houston cho biết. Tiếp theo là rèn luyện sức đề kháng, với sự kết hợp giữa thăng bằng và linh hoạt chiếm một phần ba.

Nhưng ở cấp độ cá nhân, tất cả phụ thuộc vào bệnh nhân, Al-Dayri nói. Ông nói: “Đối với vận động viên chuyên nghiệp, sức mạnh và tính linh hoạt có thể quan trọng hơn để hỗ trợ hiệu suất và giảm chấn thương. “Tuy nhiên, một người 85 tuổi muốn hoạt động bình thường sẽ tập trung vào sự cân bằng và sức mạnh để giúp giảm nguy cơ té ngã.”

Cũng sẽ có sự khác biệt dựa trên sức khỏe của một người. Eldayry cho biết một người bị viêm khớp nên tập trung vào sự linh hoạt của khớp trước, trong khi một người mới thay khớp gối nên tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn bị loãng xương, điều quan trọng là phải giữ thăng bằng để tránh bị ngã.

Đọc thêm: Đăng ký loạt bản tin thể dục của CNN, nhưng tốt hơn. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng tạo thói quen lành mạnh với sự hỗ trợ của chuyên gia.

Mặc dù có bằng chứng ủng hộ tầm quan trọng của hoạt động thể chất, 28% người Mỹ từ 50 tuổi trở lên không hoạt động, theo nghiên cứu CDC 2016. Ngoài ra, tình trạng không hoạt động tăng theo độ tuổi, với hơn 35% những người từ 75 tuổi trở lên không hoạt động. đó là một vấn đề. Hoạt động thể chất có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và ngăn chặn chứng mất trí và suy giảm nhận thức. Thêm vào đó là những lợi ích về sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt khi tập thể dục, và bạn có cơ hội tuyệt vời để già đi.

“Hãy nghĩ về nó giống như một kim tự tháp,” Higgins nói. “Tập thể dục nhịp điệu là đỉnh của kim tự tháp, được hỗ trợ bởi những viên đá là sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt. Nếu không có những điều cơ bản đó, kim tự tháp sẽ sụp đổ. Bạn không thể tự mình hoàn thành một trong những điều này.”

Nếu ý tưởng kết hợp các bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt vào thói quen hàng tuần của bạn có vẻ quá sức, hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân. Công việc quan trọng này có thể đan xen vào cuộc sống của bạn một cách khá liền mạch.

Ví dụ, chơi gôn và làm vườn là những cách thú vị để thêm một số bài tập aerobic vào cuộc sống của bạn. Đây là cách con chó đi bộ. Đeo một chiếc ba lô nặng khi đi bộ đường dài và bây giờ bạn đang “đi bộ đường dài”, một bài tập dựa trên huấn luyện quân sự kết hợp bài tập aerobic với rèn luyện sức mạnh. Yoga là một hoạt động dễ thực hiện trên cơ thể, giúp rèn luyện tính linh hoạt, nhưng cũng giúp tăng cường sức mạnh và giúp hoạt động cốt lõi của bạn diễn ra suôn sẻ. Đứng bằng một chân trong hàng tạp hóa hoặc trước TV là một cách dễ dàng để thêm một số bài tập cân bằng vào cuộc sống của bạn.

Eldairy nói: “Rất nhiều người thích làm phức tạp hóa mọi thứ bằng cách lên kế hoạch và đo lường tiến độ của họ, nhưng nó không cần phải phức tạp đến thế. “Chỉ cần kết hợp những điều này vào cuộc sống hàng ngày của bạn và nhất quán. Lợi ích sẽ đến theo thời gian.”

Higgins đồng ý. “Nếu bạn không tin vào việc rèn luyện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt sẽ thực sự hữu ích, hãy thử nó trong vài tháng và xem sự khác biệt mà nó tạo ra,” anh nói. “Bạn có thể sẽ thấy rằng mình yêu thích mọi thứ hơn và có thể thực hiện các bài tập aerobic thường xuyên một cách dễ dàng hơn và ít chấn thương hơn, cho dù đó là chơi với các cháu hay thực hiện một hoạt động thú vị như trượt zipline.”

Melanie Radziecki McManus Nhà văn tự do chuyên về đi bộ đường dài, du lịch và thể dục.