Bản tóm tắt: Thêm nhiều thực phẩm lên men và chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trong bốn tuần sẽ có tác động lớn khi giảm căng thẳng.

nguồn: Cuộc hội thoại

Khi nói đến việc đối phó với căng thẳng, chúng ta thường được nói rằng những điều tốt nhất chúng ta có thể làm là tập thể dục, dành thời gian cho các hoạt động yêu thích hoặc thử thiền hoặc chánh niệm.

Nhưng các loại thực phẩm chúng ta ăn cũng có thể là một cách hiệu quả để đối phó với căng thẳng, theo nghiên cứu được công bố bởi tôi và các thành viên khác của APC Microbiome Ireland. Nghiên cứu mới nhất của chúng tôi cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm lên men và nhiều chất xơ hơn mỗi ngày chỉ trong bốn tuần có tác động đáng kể đến việc giảm cân. Mức độ căng thẳng cảm nhận.

Trong thập kỷ quaNgày càng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể chứa Ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tâm thần của chúng ta. Trên thực tế, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Nhiều bệnh tâm thần phổ biến.

Các cơ chế cơ bản về ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tâm thần vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Nhưng một lời giải thích cho mối liên hệ này có thể là do mối quan hệ giữa não của chúng ta và hệ vi sinh vật (hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta).

Đây được gọi là trục ruột, cho phép não và ruột liên tục giao tiếp với nhau, cho phép thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể như tiêu hóa và thèm ăn. Điều đó cũng có nghĩa là các trung tâm cảm xúc và nhận thức trong não của chúng ta được kết nối chặt chẽ với ruột của chúng ta.

Trong khi nghiên cứu trước đây cho thấy căng thẳng và hành vi cũng Được kết nối với hệ vi sinh vật của chúng tôiTuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc thay đổi chế độ ăn uống (và do đó hệ vi sinh vật) có thể có tác động rõ ràng đến mức độ căng thẳng hay không.

Đây là những gì nghiên cứu của chúng tôi đặt ra để làm. Để kiểm tra điều này, chúng tôi đã tuyển chọn 45 người khỏe mạnh với chế độ ăn tương đối ít chất xơ, tuổi từ 18 đến 59. Hơn một nửa trong số họ là phụ nữ. Những người tham gia được chia thành hai nhóm và được chỉ định một chế độ ăn uống ngẫu nhiên để theo dõi trong bốn tuần nghiên cứu.

Chế độ ăn kiêng của khoảng một nửa đã được chuyên gia dinh dưỡng, Tiến sĩ Kirsten Bearding đặt ra, điều này sẽ làm tăng lượng prebiotic và thực phẩm lên men mà họ ăn. Đây được biết đến như một chế độ ăn kiêng “tâm lý”, bởi vì nó bao gồm các loại thực phẩm có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần.

Nhóm này đã nhận được một buổi giáo dục cá nhân với một chuyên gia dinh dưỡng vào đầu và giữa nghiên cứu. Họ được cho biết rằng họ nên đặt mục tiêu bao gồm 6-8 khẩu phần mỗi ngày trái cây và rau quả giàu chất xơ prebiotic (ví dụ như hành tây, tỏi tây, bắp cải, táo, chuối và yến mạch), 5-8 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày và 3 -4 phần đậu mỗi tuần.

Họ cũng được yêu cầu bao gồm 2-3 phần thực phẩm lên men mỗi ngày (chẳng hạn như dưa cải bắp, kefir và kombucha). Những người tham gia Kiểm soát chế độ ăn uống chỉ nhận được lời khuyên chung về chế độ ăn uống, dựa trên Kim tự tháp thực phẩm để ăn uống lành mạnh.

Ít áp lực

Điều thú vị là những người theo chế độ ăn kiêng tâm lý cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát.

Cũng có mối tương quan trực tiếp giữa cách những người tham gia tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng và mức độ căng thẳng nhận thức của họ, với những người ăn nhiều thực phẩm tâm lý hơn trong khoảng thời gian bốn tuần báo cáo mức giảm căng thẳng nhận thức nhiều nhất.

Điều thú vị là chất lượng giấc ngủ được cải thiện ở cả hai nhóm – mặc dù những người theo chế độ ăn kiêng tâm lý cho biết giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột có liên quan hoạt động ngủĐiều đó có thể giải thích liên kết này.

Chế độ ăn kiêng loạn thần chỉ gây ra những thay đổi nhỏ trong thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột. Tuy nhiên, chúng tôi đã quan sát thấy những thay đổi đáng kể về mức độ của một số hóa chất chính do vi khuẩn đường ruột tạo ra. Một số hóa chất này đã liên quan đến sức khỏe tâm thầnđiều này có thể giải thích tại sao những người tham gia chế độ ăn kiêng cảm thấy ít căng thẳng hơn.

Kết quả của chúng tôi cho thấy rằng các chế độ ăn kiêng cụ thể có thể được sử dụng để giảm mức độ căng thẳng. Loại chế độ ăn kiêng này cũng có thể hữu ích Bảo vệ sức khỏe tinh thần Về lâu dài, nó nhắm vào các vi khuẩn trong ruột.

Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nghiên cứu của chúng tôi không phải là không có những hạn chế của nó. Thứ nhất, quy mô mẫu nhỏ do đại dịch hạn chế tuyển dụng. Thứ hai, thời gian ngắn của nghiên cứu có thể đã hạn chế những thay đổi mà chúng tôi quan sát được – và không rõ nó sẽ kéo dài bao lâu. Do đó, các nghiên cứu dài hạn sẽ được yêu cầu.

Thứ ba, trong khi những người tham gia ghi lại chế độ ăn uống hàng ngày của họ, hình thức đo lường này có thể bị sai số và sai lệch, đặc biệt là khi ước tính lượng thức ăn. Và mặc dù chúng tôi đã cố gắng hết sức để đảm bảo rằng những người tham gia không biết họ được chỉ định vào nhóm nào, nhưng họ có thể đoán dựa trên lời khuyên dinh dưỡng mà họ được đưa ra. Điều này có thể đã ảnh hưởng đến phản hồi mà họ đưa ra vào cuối nghiên cứu.

Cuối cùng, nghiên cứu của chúng tôi chỉ xem xét những người đã khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là chúng tôi không hiểu ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng này đối với một người có thể không khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nghiên cứu của chúng tôi cung cấp bằng chứng thú vị rằng một cách hiệu quả để giảm căng thẳng có thể là thông qua chế độ ăn uống. Sẽ rất thú vị nếu những phát hiện này cũng có thể được nhân rộng ở những người bị rối loạn liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Nó cũng bổ sung thêm bằng chứng cho điều đó Lĩnh vực nghiên cứuthể hiện mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, hệ vi sinh vật và sức khỏe tâm thần của chúng ta.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng, bạn có thể nên suy nghĩ kỹ về những gì bạn định ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bao gồm nhiều chất xơ hơn và thực phẩm lên men trong vài tuần có thể giúp giảm căng thẳng.

Tài trợ: John Cryan nhận được tài trợ từ Quỹ Khoa học Ireland (SFI), Hội đồng Nghiên cứu Ireland và Hội đồng Nghiên cứu Y tế. Nó cũng nhận được tài trợ từ Quỹ Saks-Kavanaugh. Tác giả nhận được tài trợ nghiên cứu, từng là nhà tư vấn và là thành viên của văn phòng diễn giả cho các công ty thực phẩm và dược phẩm trong các lĩnh vực vi sinh vật, thực phẩm và khoa học thần kinh.

Về căng thẳng này và tìm kiếm tin tức về chế độ ăn uống

tác giả: John Cryan
nguồn: Cuộc hội thoại
Tiếp xúc: John Cryan – Cuộc trò chuyện
hình ảnh: Hình ảnh thuộc phạm vi công cộng