Theo một nghiên cứu di truyền toàn diện mới được công bố ngày 26 tháng 5 năm 2021 trên tạp chí này, thức dậy sớm hơn một giờ có thể giảm 23% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm của một người. Tâm thần học Gamma.

Nghiên cứu bao gồm 840.000 người, bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado Boulder và Viện Broad Với Và Harvard, họ đại diện cho một số bằng chứng mạnh mẽ nhất cho đến nay rằng kiểu thời gian – xu hướng đi vào giấc ngủ của một người vào một thời điểm cụ thể – ảnh hưởng đến nguy cơ trầm cảm.

Đây cũng là một trong những nghiên cứu đầu tiên để xác định mức độ ảnh hưởng của thay đổi nhiều hay ít đối với sức khỏe tâm thần.

Với sự xuất hiện của, sau đại dịch, mọi người đi làm và đi học từ xa – một xu hướng đã khiến nhiều người Chuyển sang lịch ngủ muộn hơnKết quả có ý nghĩa quan trọng.

“Chúng ta đã biết từ lâu rằng có mối quan hệ giữa thời gian ngủ và tâm trạng, nhưng câu hỏi mà chúng ta thường nghe từ các bác sĩ là: Chúng ta cần thay đổi người sớm như thế nào để thấy được lợi ích?” Tác giả chính Celine Vetter, trợ lý giáo sư về sinh lý học tích hợp tại CU Boulder, cho biết. “Chúng tôi phát hiện ra rằng thậm chí một giờ trước khi đi ngủ có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.”

Các nghiên cứu quan sát trước đây đã chỉ ra rằng những con cú ăn đêm có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp đôi so với những người dậy sớm, bất kể chúng ngủ bao lâu. Nhưng vì bản thân rối loạn tâm trạng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, các nhà nghiên cứu đã gặp khó khăn trong việc giải mã nguyên nhân.

Các nghiên cứu khác có kích thước mẫu nhỏ, dựa trên bảng câu hỏi tại một thời điểm hoặc không tính đến các yếu tố môi trường có thể ảnh hưởng đến cả thời gian ngủ và tâm trạng, điều này có thể dẫn đến kết quả khó hiểu.

Vào năm 2018, Vetter đã xuất bản Một nghiên cứu dài hạn Trong số 32.000 y tá cho thấy rằng những người “dậy sớm” ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hơn tới 27% trong vòng 4 năm, nhưng điều đó đặt ra câu hỏi: Thức sớm nghĩa là gì?

Các gen của bạn ảnh hưởng như thế nào khi bạn thức dậy

Để có một ý tưởng rõ ràng hơn về việc thay đổi giờ đi ngủ sớm có thực sự ngăn ngừa được hay không và cần chuyển đổi bao nhiêu, tác giả chính Iyas Douglas đã sử dụng dữ liệu từ DNA 23 công ty thử nghiệm và I và cơ sở dữ liệu y sinh của Vương quốc Anh Biobank. Douglas sau đó đã sử dụng một phương pháp gọi là “ngẫu nhiên hóa Mendel”, giúp củng cố các liên kết di truyền để giúp giải mã nguyên nhân và kết quả.

Douglas, người tốt nghiệp trường Y Harvard vào tháng 5 cho biết: “Các gen của chúng ta được xác định khi sinh ra, vì vậy một số thành kiến ​​ảnh hưởng đến các loại nghiên cứu dịch tễ học khác có xu hướng không ảnh hưởng đến các nghiên cứu di truyền”.

Hơn 340 kiểu gen phổ biến, bao gồm các biến thể trong cái gọi là “gen đồng hồ” PER2, Nó được biết là ảnh hưởng đến mô hình thời gian của một người và di truyền kết hợp giải thích 12-42% sở thích của chúng ta đối với thời gian ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã đánh giá dữ liệu di truyền không cụ thể về các biến thể này của lên đến 850.000 cá nhân, bao gồm dữ liệu từ 85.000 người đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể đeo được trong 7 ngày và 250.000 người điền vào bảng câu hỏi về sở thích ngủ. Điều này đã cho họ một bức tranh chính xác hơn, thậm chí ngày nay, về cách các biến thể ảnh hưởng đến gen khi chúng ta ngủ và thức dậy.

Trong mẫu lớn nhất trong số này, khoảng một phần ba số người được khảo sát tự nhận mình là chim sơn ca buổi sáng, 9% là cú đêm và số còn lại ở giữa. Nói chung, giờ đi ngủ trung bình lúc nửa đêm là 3 giờ sáng, có nghĩa là họ đi ngủ lúc 11 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng.

Khi thông tin này có sẵn, các nhà nghiên cứu đã chuyển sang một mẫu khác bao gồm thông tin di truyền cùng với hồ sơ y tế, đơn thuốc của các nguồn ẩn danh và khảo sát về chẩn đoán rối loạn trầm cảm nghiêm trọng.

Sử dụng các kỹ thuật thống kê mới, họ tự hỏi: Liệu những người có các biến thể di truyền khiến họ thức dậy sớm cũng có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn?

Câu trả lời là chắc chắn có.

Mỗi thời điểm giữa một giờ trước khi đi ngủ (giữa giờ đi ngủ và thức dậy) tương ứng với việc giảm 23% nguy cơ mắc chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng.

Nói cách khác, nếu một người thường đi ngủ lúc 1 giờ sáng để đi ngủ vào lúc nửa đêm và ngủ cùng một khoảng thời gian, họ có thể giảm 23% nguy cơ mắc bệnh; Nếu đi ngủ lúc 11 giờ đêm, họ có thể giảm khoảng 40%.

Không rõ từ nghiên cứu liệu những người thực sự thức dậy sớm có được lợi từ việc thức dậy sớm hơn hay không. Nhưng đối với những người trong khoảng thời gian tầm trung hoặc buổi tối, chuyển sang thời gian đi ngủ sớm có thể sẽ có lợi.

Ngày ánh sáng, chìa khóa của đêm tối

Điều gì có thể giải thích hiệu ứng này?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng trong ngày, vốn có xu hướng dậy sớm, gây ra một loạt các tác động nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.

Những người khác lưu ý rằng có một đồng hồ sinh học, hoặc nhịp sinh học, hoạt động khác với hầu hết mọi người có thể gây khó chịu trong và của chính nó.

Douglas cho biết, “Chúng tôi đang sống trong một cộng đồng được thiết kế cho những người buổi sáng, và vào buổi tối, mọi người thường cảm thấy như thể họ luôn ở trong tình trạng không tương thích với giờ giấc xã hội đó.”

Ông nhấn mạnh rằng một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lớn là cần thiết để xác định xem việc đi ngủ sớm có thể làm giảm trầm cảm hay không. “Nhưng nghiên cứu này chắc chắn thay đổi trọng lượng của bằng chứng sang việc hỗ trợ tác động nhân quả của thời gian ngủ đối với chứng trầm cảm.”

Đối với những người muốn chuyển sang lịch ngủ sớm, Vetter đưa ra lời khuyên sau:

Cô ấy nói, “Hãy làm cho ngày của bạn tươi sáng và đêm của bạn tối tăm.” Hãy uống cà phê buổi sáng trên ban công. Đi bộ hoặc đạp xe để đi làm nếu bạn có thể, và làm mờ các thiết bị điện tử đó vào buổi tối. “

Tham khảo: “Di truyền sở thích ban ngày, thời gian ngủ và nguy cơ mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng” của Iyas Daghlas, BS; Jacqueline M. Lynn, Tiến sĩ; Richa Saxena, Tiến sĩ và Celine Vetter, Tiến sĩ, ngày 26 tháng 5 năm 2021, Tâm thần học Gamma.
DOI: 10.1001 / Jamaps Psych. 2021.0959