Mẹo tập thể dục: Những cách đơn giản để giảm căng cơ
Làm việc với máy tính cả ngày có khiến cơ bắp của bạn bị căng cứng không? Kiểm tra các phần mở rộng này.
Vấn đề đã được giải quyết, USA TODAY
Nếu bạn đã từng chạy, nhảy hoặc được cho biết rằng bạn có tư thế tốt, bạn sẽ ghi nhận cơ gập hông của mình. Mặt khác, các vấn đề về đau cơ và bất động cũng thường liên quan đến các vấn đề trong nhóm cơ này – những vấn đề thường có thể tránh được bằng các bài tập sức mạnh và săn chắc cũng như kỹ thuật kéo dãn đã được chứng minh.
Lauren Fishman, MD, giáo sư y học thể chất và phục hồi chức năng tại Đại học Columbia cho biết: “Duỗi cơ gấp hông có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau cơ. Điều quan trọng là phải sử dụng hình thức thích hợp khi kéo căng các cơ này, nếu không bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Cơ hông là gì?
Nhóm cơ gấp hông bao gồm năm cơ ở phía trước vùng đùi và xương chậu. Trevor Delaney, PT, DPT, một bác sĩ cột sống được chứng nhận và giám đốc chương trình vật lý trị liệu tại Trường Y Đại học Pittsburgh, cho biết những cơ này giúp chuyển động hông và chân, đồng thời “đóng vai trò quan trọng trong cả sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của hông”. . trung tâm.
Năm cơ này bao gồm cơ thắt lưng, xương bàn chân, cơ psoas, cơ thẳng đùi và cơ sartorius – mỗi cơ đóng những vai trò khác nhau bao gồm sức mạnh, sự thăng bằng và chuyển động. Trên thực tế, nếu không có các cơ gấp hông này, bạn sẽ không thể nâng đầu gối về phía ngực, uốn cong cơ thể về phía trước ở hông hoặc di chuyển xung quanh một cách dễ dàng. Wanda Evans, nhà vật lý trị liệu của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, cho biết: “Bạn sử dụng những cơ này mỗi khi đi bộ.
Lợi ích của việc mở rộng hông là gì?
Chăm sóc cơ gấp hông của bạn bao gồm tránh lối sống ít vận động và thực hiện các bài tập tăng sức mạnh như nâng chân, squat, lunges hoặc deadlifts. Tham gia bất kỳ bài tập hoặc môn thể thao nào sử dụng cơ chân và cơ đùi cũng có thể hữu ích. Điều quan trọng nữa là tránh các cử động hoặc hoạt động không hạn chế có thể kéo hoặc rách cơ gấp hông của bạn. Những chuyển động này có thể bao gồm đá, chạy nước rút hoặc đột ngột đổi hướng khi đang chạy. Núi Sinai.
Delaney cho biết cơ hông căng hoặc căng có thể gây ra các biến chứng như “tư thế sai dẫn đến đau lưng hoặc đau cổ”. Ngoài các vấn đề tiềm ẩn ở hông như “va chạm hông, viêm gân cơ gấp hông hoặc thoái hóa khớp hông”.
Có lẽ bạn đang cung cấp không chính xác: Đây là cách khởi động đúng cách
Chấn thương cơ ở khu vực này và cơ gấp hông căng cứng thường có thể tránh được bằng các bài tập kéo giãn có mục tiêu. Delaney nói: “Đảm bảo rằng bạn giữ cho nhóm cơ này được căng đúng cách có thể giúp tránh được tất cả những tình trạng này. Kéo giãn cơ gấp hông của bạn cũng có thể cải thiện chuyển động và chức năng. Evans cho biết: “Việc kéo dài các cơ này sẽ giúp tăng chiều cao, nới lỏng các khớp và tăng phạm vi chuyển động.
Cách kéo căng cơ hông:
Các bài tập kéo giãn khác nhau được biết là có tác dụng nhắm mục tiêu và mang lại lợi ích cho cơ hông. Một số trong những phổ biến nhất được các chuyên gia khuyên dùng bao gồm:
- Nằm trên sàn, nghiêng về bên trái, duỗi chân trái trong khi nhẹ nhàng uốn cong chân phải ở đầu gối phía sau lưng cho đến khi bạn có thể dùng tay phải đỡ đầu mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này một lúc trước khi chuyển sang bên và chân đối diện.
- Quỳ trên sàn bằng cả hai đầu gối trước khi nâng chân trái lên trước mặt một góc 90 độ đồng thời đặt bàn chân đó phẳng trên sàn sao cho chỉ quỳ trên đầu gối phải của bạn. Giữ đầu gối đó hướng xuống và duỗi thẳng bàn chân đó về phía sau đồng thời chuyển nhẹ trọng lượng phần thân trên của bạn về phía trước (giữ thẳng lưng!) Cho đến khi bạn cảm thấy căng ngang phía trước đùi và đùi phải. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập trên đầu gối còn lại.
- Nằm ngửa trên mép giường hoặc bề mặt cao khác trong khi treo một chân qua mép và uốn cong chân còn lại về phía bạn đồng thời nhẹ nhàng đưa tay ra sau đầu gối đó để kéo chân đó về phía ngực. Sau khi giữ tư thế này một lúc, xoay người trên giường để lặp lại động tác duỗi với chân kia.
Trong khi thực hiện những động tác này và các động tác duỗi cơ gấp hông khác, điều quan trọng là phải “giữ nguyên trạng”. Co giãn thoải mái “Không ép buộc bất kỳ chuyển động nào,” Delaney khuyên. Và nếu các động tác uốn cong hông truyền thống không dành cho bạn, Fishman cho biết một số tư thế yoga như tư thế cây cầu hoặc tư thế lạc đà cũng có thể hiệu quả trong việc kéo căng các cơ này. “Chỉ cần cẩn thận để không cong lưng mà thay vào đó hãy sử dụng cơ mông và gân kheo của bạn.”
Điều quan trọng cần nhớ là các độ tuổi và loại cơ thể khác nhau có phạm vi chuyển động và tính linh hoạt khác nhau, vì vậy một số bài tập mở rộng hông có thể cần được tùy chỉnh tùy theo từng trường hợp. Evans khuyên: “Hãy thảo luận với nhà trị liệu vật lý của bạn nếu bạn cảm thấy đau hoặc sưng ở bất kỳ cơ nào trước khi duỗi. “Tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu để thảo luận về một chương trình cá nhân nhằm kéo căng các cơ này.”
“Nhà phân tích. Con mọt sách thịt xông khói đáng yêu. Doanh nhân. Nhà văn tận tâm. Ninja rượu từng đoạt giải thưởng. Một độc giả quyến rũ một cách tinh tế.”